Den som är stark nog blir explosiv av rätt träning

26/1 kl. 09:41

För att bli snabbare och mer explosiv av rätt sorts träning gäller det att vara stark nog för att orka accelerera vikter och redskap under korta upprepade serier med explosiva rörelser och att vilan mellan varje ny kort serie är 2-3 minuter lång.

  • Niclas Carlson Webcoach
  • Niclas Carlson Webcoach yodo
  • Niclas Carlson Webcoach
  • Niclas Carlson Webcoach

Det som utmärker de bästa idrottarna är deras förmåga att utveckla stor kraft och utföra explosiva rörelser på träning och tävling.

Explosiv träning kan utföras genom upprepade korta serier av snabba och accelererade lyft eller kast. För att kunna utföra explosiva lyft och kast gäller det att först vara tillräckligt stark för att orka accelerera vikterna i snabba och kontrollerade rörelser.

Utan att vara stark är det svårt att vara explosiv i ett lyft eller kast eftersom rörelsen går för långsamt när styrkan saknas.

-Styrka mäts med hjälp av tunga lyft och anges som 1RM som representerar den vikt som går att lyfta en gång men inte två.

-Procentsatsen av 1RM används sedan till att anpassa belastningen för att utövare av alla sporter ska kunna bli snabbare och mer explosiva av rätt träning.

-Regelmässigt brukar den som är stark med ett högre 1RM ha lättare att utföra snabba och explosiva rörelser än den som saknar styrka.

I en nygjord studie använde forskarna en belastning av 40 procent av 1RM för att testa den upprepat explosiva kraftutvecklingen hos kvinnor och män.

Testpersonerna delades in i två grupper efter sin förmåga att utveckla mer eller mindre explosiv kraft.

Med en belastning av 40 procent av 1RM i bänkpress accelererade mer eller mindre explosiva kvinnor och män en skivstång under 5 x 8 repetitioner med 1-3 minuters vila mellan varje explosiv serie.

Mer explosiva utövare bibehöll den explosiva förmågan med
2 minuters vila mellan varje nytt set. Mindre explosiva kvinnor och män behövde 3 minuters vila mellan varje nytt set för att bibehålla den explosiva förmågan under träningspasset.

För att bli snabbare och mer explosiv av rätt sorts träning gäller det att vara stark nog för att orka accelerera vikter och redskap under korta upprepade serier med explosiva rörelser och att vilan mellan varje ny kort serie är 2-3 minuter lång.

För att testa och träna explosiv överkroppsstyrka användes snabba och explosiva sk. bench press throws i en Smithmaskin.

Är du stark nog och vilar du tillräckligt lång tid för att orka vara upprepat snabb och explosiv när du tränar?

Journal of Strength & Conditioning Research


All Sport & Idrott

Niclas Carlson Strength and Conditioning
coach -IFAF World American Football Team

http://www.niclascarlson.se

WEBCOACH
http://www.webcoach.se

TRÄNA MED WEBCOACH SPORT
http://sportidrott.se/readers/view/trana-med-webcoach-sport

Gilla på Facebook http://www.facebook.com/pages/All-Sport-och-Idrott/10888090915438

Kiropraktor Niclas Carlson kommer från Gävle och är Högskoleutbildad och legitimerad av Socialstyrelsen. Niclas Carlson är tidigare t.f rektor och en av grundarna av Skandinaviska Kiropraktorhögskolan. Niclas är licensierad fystränare genom Riksidrottsförbundet RF och Bosön och ingår i RF-Elit som utbildare av RF specialförbund som vill skapa prestationer av världsklass vid internationella mästerskap. Niclas Carlson är utvecklare av tjänsten Webcoach Hälsa och Sport för resultatstyrd träning på nätet som fått internationell uppmärksamhet och belönats av Statens Innovationsmyndighet Vinnova. Niclas Carlson är också Strength & Conditioning coach för IFAF World Team -Världslaget i amerikansk fotboll samt fys och utvecklingsansvarig i Svenska Amerikanska fotbollsförbundet sedan 2005 och utbildare för Svenska Ishockeyförbundet i Träningslära och Hockeyatletism. Niclas Carlson ingår i utbildningsutskottet för Gästriklands ishockeyförbund sedan 2014 och samarbetar med agenter och agenturer för hockey, basket och fotboll och hjälper spelare över hela världen att prestera på topp. http://www.niclascarlson.se

doi: 10.1519/JSC.0000000000001512

Niclas Carlson

Niclas Carlson

Medlem sedan 2009-05-08

Kiropraktor Niclas Carlson kommer från Gävle och är Högskoleutbildad och legitimerad av Socialstyrelsen. Niclas Carlson är tidigare t.f rektor oc... Läs mer

Publicera

Mer läsning

Välj ditt språk

Vad vill du läsa?

Facebook

Nyhetsbrev

Hjälp

Stäng