När den som blivit starkare i övningar som knäböj och bänkpress ska utveckla accelerationssnabbhet och explosiv kraft på träningen kan procentsatsen av 1RM användas för att hitta en belastning som ger största möjliga effekt.

Det är först när nyvunnen styrka kombineras med sträcka och fart som effekten av vinterns styrketräning går att omsätta från maxstyrka till snabba och explosiva rörelser på träning, tävling och match.

Knäböj och bänkpress är två basövningar som kan användas året runt av alla som håller på med sport. Syftet med övningarna är att utveckla maxstyrka som sedan används för att accelerera egen kropp, vikt eller redskap i valfri sport.

Under styrkeperioden i ett periodiserat träningsprogram är syftet att bli så stark som möjligt. Styrka mäts 1RM eller repetition maximum och är den vikt i kilo som går att lyfta en gång men inte två.

Effekten av kraftutveckling kan mätas i watt och uppstår när maxstyrkan används för att accelerera skivstången mot olika stora motstånd i övningar som knäböj och bänkpress.

Genom att mäta uteffekten när vältränade idrottsmän knäböjer och bänkpressar tre repetitioner med lätta vikter från 20 kg och uppåt visar slutresultatet att kraftutvecklingen under accelererationsfasen i bänkpress är störst när belastningen ligger strax under 50 procent av 1RM.

För knäböj ska belastningen ligga strax under 70 procent när det gäller att utveckla mest explosiv kraft under accelerationsfasen.

Mäter man sedan kraftutveckling under hela lyftet är en belastning strax under 60 procent för bänk och 80 procent av 1RM i knäböj mest effektivt.


National Strength & Conditioning Association

Niclas Carlson Strength and Conditioning
coach -IFAF World American Football Team

http://www.niclascarlson.se
TRÄNA MED WEBCOACH SPORT
http://www.webcoach.se
Gilla på Facebook http://www.facebook.com/pages/All-Sport-och-Idrott/10888090915438
Kiropraktor Niclas Carlson kommer från Gävle och är Högskoleutbildad och legitimerad av Socialstyrelsen. Niclas Carlson är tidigare t.f rektor och en av grundarna av Skandinaviska Kiropraktorhögskolan. Niclas är licensierad fystränare genom Riksidrottsförbundet RF och Bosön och ingår i RF-Elit som utbildare av RF specialförbund som vill skapa prestationer av världsklass vid internationella mästerskap. Niclas Carlson är utvecklare av tjänsten Webcoach Hälsa och Sport för resultatstyrd träning på nätet som fått internationell uppmärksamhet och belönats av Statens Innovationsmyndighet Vinnova. Niclas Carlson är också Strength & Conditioning coach för IFAF World Team -Världslaget i amerikansk fotboll samt fys och utvecklingsansvarig i Svenska Amerikanska fotbollsförbundet sedan 2005 och utbildare för Svenska Ishockeyförbundet i Träningslära och Hockeyatletism. Niclas Carlson ingår i utbildningsutskottet för Gästriklands ishockeyförbund sedan 2014 och samarbetar med agenter och agenturer för hockey, basket och fotboll och hjälper spelare över hela världen att prestera på topp. http://www.niclascarlson.se
doi: 10.1519/JSC.0000000000000517