Träna hårdare under längre tid

6/1 kl. 09:30

När tränaren kontrollerar klockan under träning kan arbetstiden ökas från 3 till 30 hårda träningsminuter innan spelarna tröttnar.

Att träna hårt förknippas ofta med att vara helt slutkörd efter träningen. Den typen av träning tillåter bara hårda tag i max 3 minuter innan det är slut på krut och intensiteten måste sänkas från högintensiv till medelintensiv nivå.

Att bara träna sig trött går ut över tempo och teknik och kräver flera dygn av återhämtning. Intervaller är träning med hög arbetsinsats under korta perioder med tidsplanerad vila innan nästa jobb. Det är balansen mellan tiden för hårt jobb och viloperiodens längd som avgör hur lång tid träningen kan vara högintensiv.

Om träningen inleds med hårt kontinuerligt arbete under 3 minuter är spelarna slutkörda efter bara en sådan intervall. Genom att utnyttja varje treminutersperiod med hårt arbete i 1 minut med 2 minuters vila är spelarna istället trötta efter 20-25 minuter högintensiv träning med ett uppmätt värde för mjölksyra på höga 15 mmol/L.

Höga mjölksyranivåer försämrar tekniken och utförandet under själva träningspasset och återhämtningstiden kan var 3-4 dagar lång när spelarna tränat sig trötta utan att tränaren håller koll på tider för hårt jobb och vila i syfte att utveckla prestationsförmågan.

Om arbetstiden för hårt arbete istället kortas av till 10 sekunder med planerad vila under 20 sekunder kan spelarna träna på en hög intensitet under 30 minuter men med ett mjölksyravärde på låga 3 mmol/L.

När tränaren kontrollerar klockan under träning kan arbetstiden ökas från 3-30 minuter innan spelarna tröttnar. När tränaren inte har koll på tiden tappar spelarna tempo och intensitet efter ett par minuters hårt arbete. Resten av träningen blir en transportsträcka på trötta ben.

Med hög intensitet och korta arbetstider hålls mjölksyran på låg nivå trots att den effektiva träningstiden ökar tio gånger. Det är vilan som gör att intervallträning fungerar som träningsmetod där spelarna orkar hålla tempot och arbetsinsatsen hög under lång tid utan att det tar en stor del av match- och träningsveckan för spelarna att återhämta sig efter ett hårt träningspass.

Kör hårt men träna smart när du planerar att träna högintensivt. Håll koll på klockan när det står högintensiv träning på schemat och förstå att det är arbetstiden kopplat till vilan som bestämmer om träningen ska räknas som högintensiv i 3 eller 30 minuter.


National Strength and Conditioning Association


All Sport & Idrott

Niclas Carlson Strength and Conditioning
coach -IFAF World American Football Team

http://www.niclascarlson.se

WEBCOACH
http://www.webcoach.se

TRÄNA MED WEBCOACH SPORT
http://www.webcoach.se




















Kiropraktor Niclas Carlson kommer från Gävle och är Högskoleutbildad och legitimerad av Socialstyrelsen. Niclas Carlson är tidigare t.f rektor och en av grundarna av Skandinaviska Kiropraktorhögskolan. Niclas är licensierad fystränare genom Riksidrottsförbundet RF och Bosön och ingår i RF-Elit som utbildare av RF specialförbund som vill skapa prestationer av världsklass vid internationella mästerskap. Niclas Carlson är utvecklare av tjänsten Webcoach Hälsa och Sport för resultatstyrd träning på nätet som fått internationell uppmärksamhet och belönats av Statens Innovationsmyndighet Vinnova. Niclas Carlson är också Strength & Conditioning coach för IFAF World Team -Världslaget i amerikansk fotboll och har varit fys och utvecklingsansvarig i Svenska Amerikanska fotbollsförbundet sedan 2005 samt utbildare för Svenska Ishockeyförbundet i Träningslära och Hockeyatletism. Niclas Carlson har ingått i utbildningsutskottet för Gästriklands ishockeyförbund sedan 2014 och samarbetar med agenter och agenturer för hockey, basket och fotboll och hjälper spelare över hela världen att prestera på topp. http://www.niclascarlson.se

Niclas Carlson

Niclas Carlson

Från Gävle, Gästrikland

Medlem sedan 2009-05-08

Kiropraktor Niclas Carlson kommer från Gävle och är Högskoleutbildad och legitimerad av Socialstyrelsen. Niclas Carlson är tidigare t.f rektor oc... Läs mer

Publicera

Mer läsning

Välj ditt språk

Vad vill du läsa?

Facebook

Nyhetsbrev

Hjälp

Stäng