Om du vill träna för att bli starkare, snabbare och mer explosiv ska du hålla koll på antal repetitioner och vilotider mellan varje set när du tränar.

Olika träningsmetoder, träningstrender och koncept berättar om hur träningen ska göra dej stark, snabb och mer explosiv på och utanför planen. För många set, reps eller övningar gör ingen spelare stark, snabb eller explosiv.

Ett av flera beprövade sätt att bli märkbart starkare, snabbare och mer explosiv av styrketräning är att köra 3 x 3 eller 5 x 5 repetitioner i knäböj, bänkpress eller marklyft.

Det här är de metoder som idrottsforskning över hela världen använder för utveckla styrkan, snabbheten och den explosiva förmågan på vetenskaplig grund. För att det funkar. Det gör träningen funktionell.

För att bli stark och explosiv av styrketräning ska vilan vara upp till 5 minuter mellan varje nytt set. För snabbhet ska vilan vara 10-20 gånger så lång som arbetstiden.

Den som springer 20 meter på 3 sekunder ska alltså vila 30-60 sekunder innan varje nytt lopp där 5 x 20 meter kan vara en bra träningsdos som senare ökas till 10 x 10 och 10 x 20 meter för unga och relativt otränade individer.

Följer du ett träningsprogram där antalet repetitioner är 200, 600 eller 800 reps varje gång du tränar är det inte starkare eller mer explosiv du blir av styrketräning eftersom belastningen är för låg och vilan är för kort och mjölksyranivåerna för höga för att göra dej stark, snabb och explosiv.

Om vilan är 30-60 sekunder istället för 3-5 minuter så hinner du inte återhämta dej innan nästa set. Det gör att du tränar dej trött utan att kunna utveckla tekniken, styrkan, snabbheten eller den explosiva förmågan.

Hundratals repetitioner och kort vila gör att du samlar på dej mycket mjölksyra och behöver 3-4 dagar på dej för vila och återhämtning.

Stark, snabb, explosiv blir du när du tränar med rätt belastning och vilar i tillräcklig utsträckning utan att dra på dej en massa mjölksyra.

Hur väljer ni att träna i ditt lag under våren och sommaren? är det starkare, snabbare eller tröttare ni vill bli när ni tränar för att utvecklas och bli bättre till nästa säsong?

All Sport & Idrott

Niclas Carlson Strength and Conditioning
coach -IFAF World American Football Team

http://www.niclascarlson.se
WEBCOACH
http://www.webcoach.se
TRÄNA MED WEBCOACH SPORT
http://www.webcoach.se
Gilla på Facebook http://www.facebook.com/pages/All-Sport-och-Idrott/10888090915438
Kiropraktor Niclas Carlson kommer från Gävle och är Högskoleutbildad och legitimerad av Socialstyrelsen. Niclas Carlson är tidigare t.f rektor och en av grundarna av Skandinaviska Kiropraktorhögskolan. Niclas är licensierad fystränare genom Riksidrottsförbundet RF och Bosön och ingår i RF-Elit som utbildare av RF specialförbund som vill skapa prestationer av världsklass vid internationella mästerskap. Niclas Carlson är utvecklare av tjänsten Webcoach Hälsa och Sport för resultatstyrd träning på nätet som fått internationell uppmärksamhet och belönats av Statens Innovationsmyndighet Vinnova. Niclas Carlson är också Strength & Conditioning coach för IFAF World Team -Världslaget i amerikansk fotboll och har varit fys och utvecklingsansvarig i Svenska Amerikanska fotbollsförbundet sedan 2005 samt utbildare för Svenska Ishockeyförbundet i Träningslära och Hockeyatletism. Niclas Carlson har ingått i utbildningsutskottet för Gästriklands ishockeyförbund sedan 2014 och samarbetar med agenter och agenturer för hockey, basket och fotboll och hjälper spelare över hela världen att prestera på topp. http://www.niclascarlson.se