Anledningen till att styrketräning med tunga vikter förekommer i många lagsporter är att spelarna ska bli mer explosiva på planen.

Forskningen visar hur tunga lyft och viktade hopp förbättrar hoppstyrkan för både höga och långa hopp. På så vis kan fystränare som tränar basketlag, hockeylag, handbollslag och fotbollslag använda samma typ av övningar för att utveckla mer explosiv kraft på planen.

Av tunga lyft blir musklerna mer explosiva genom att rekryteringen av muskelfibrerna blir effektivare. Nervsignalen till musklerna blir starkare av tung styrketräning och rekryterar en större del av muskelns snabbaste muskelfibrer under anspänning.

-Att kunna vara maximalt stark på snabbast möjliga tid skapar snabba och explosiva rörelser i alla sporter.

-Tunga lyft innan explosiv hopp- och kastträning förstärker träningseffekten på kort och lång sikt.

Med tränade muskler och starkare nervsignaler förbättras tränings- och tävlingsresultaten i sporter som bygger på start, stopp och snabba riktningsförändringar.

För att kunna nyttja effekten av tunga lyft i samband med explosiv träning ska spelare i de övre tonåren först vara vältränade, rörliga och starka.

Med vältränad menas inom forskningen att spelarna tränat styrketräning i minst två år och uppnår en maximal styrka som motsvarar minst 1,8 gånger egen kroppsvikt i knäböj och 1,4 gånger egna kroppsvikten i bänkpress.

Vilan mellan tunga lyft och explosiva övningar som hopp eller kast med eller utan yttre belastning är enligt flera studier 3-10 minuter där 3-4 minuter är vanligast när redan starka och vältränade spelare tränar och vilar för att bli mer explosiva.

-Den kortsiktiga effekten av tung styrketräning fungerar som en väckarklocka för nerv-muskelsystemet och kan användas för träning och tävling.

Under vilan mellan tunga lyft och explosiva hopp eller kast är det effektivt att träna rörlighet och motorisk färdighet i form av koordination och balansövningar för höfter och ben vid överkroppsträning och för överkroppen vid tung benträning och explosiva hopp.

Nedsatt rörlighet, oliksidighet och dålig teknik hämmar utvecklingen av styrka och explosiv kraft genom ett kompensatoriskt rörelsemönster. Att träna rörligheten och jobba bort oliksidigheter kan därför vara ett första steg i träningen för att bli mer explosiv av tunga lyft.

Sammanställningen bygger på 29 idrottsvetenskapliga studier i ämnet -kombinerad styrka och explosiv kraft. http://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2016/12000/Complex_Training_for_Power_Development___Practical.4.aspx
Bygger träningsfilosofin i ert lag på modern idrottsvetenskap och tunga lyft eller tränar ni efter egna teorier för att bli mer explosiva på planen?

National Strength and Conditioning Association

Niclas Carlson Strength and Conditioning
coach -IFAF World American Football Team

http://www.niclascarlson.se
WEBCOACH
http://www.webcoach.se
TRÄNA MED WEBCOACH SPORT
http://sportidrott.se/readers/view/trana-med-webcoach-sport
Gilla på Facebook http://www.facebook.com/pages/All-Sport-och-Idrott/10888090915438
Kiropraktor Niclas Carlson kommer från Gävle och är Högskoleutbildad och legitimerad av Socialstyrelsen. Niclas Carlson är tidigare t.f rektor och en av grundarna av Skandinaviska Kiropraktorhögskolan. Niclas är licensierad fystränare genom Riksidrottsförbundet RF och Bosön och ingår i RF-Elit som utbildare av RF specialförbund som vill skapa prestationer av världsklass vid internationella mästerskap. Niclas Carlson är utvecklare av tjänsten Webcoach Hälsa och Sport för resultatstyrd träning på nätet som fått internationell uppmärksamhet och belönats av Statens Innovationsmyndighet Vinnova. Niclas Carlson är också Strength & Conditioning coach för IFAF World Team -Världslaget i amerikansk fotboll samt fys och utvecklingsansvarig i Svenska Amerikanska fotbollsförbundet sedan 2005 och utbildare för Svenska Ishockeyförbundet i Träningslära och Hockeyatletism. Niclas Carlson ingår i utbildningsutskottet för Gästriklands ishockeyförbund sedan 2014 och samarbetar med agenter och agenturer för hockey, basket och fotboll och hjälper spelare över hela världen att prestera på topp. http://www.niclascarlson.se