Många tränande och tävlande slutar lyfta tungt under tävlingssäsongen och tappar därför förmågan att utveckla både styrka och kraft när det drar ihop sej till finaler och streckstrider. För att väcka upp kroppen under säsong kan 5RM halva knäböj användas för att utveckla mer explosiv kraft under träning och tävling. Tillståndet som uppstår när man växlar mellan tunga lyft och explosiv träning höjer uteffekten i hopp, kast och kort sprint på 5-10 meter. När vältränade kvinnor och män kör 5RM halva knäböj i rad är den explosiva effekten störst när det gått 9 minuter mellan lyft och hopp. Om belastningen 5RM istället används för fem enstaka lyft med 1 minuts vila mellan varje repetition är uteffekten vid explosiva hopp som bäst efter bara 1 minuts vila. Att höja den explosiva uteffekten innan träning och tävling med 5RM halva knäböj är effektivt och tiden av effekten kan styras genom att köra 5RM i rad eller med en minuts vila mellan varje repetition. Tidsintervallen mellan lyft och hopp som användes i studien varierade mellan 1, 3, 6 ,9, 12 minuter. Den explosiva uteffekten uppmättes genom vertikala upphopp på en kraftplatta. Med vetskapen om att 5RM halva knäböj förbättrar kraftutvecklingen vid träning och tävling är det tiden fram till prestation som avgör om lyften sker fem i rad eller som enstaka repetitioner.

Journal of Strength & Conditioning Research

Niclas Carlson Strength and Conditioning
IFAF World Team American Football 2014

http://www.niclascarlson.se
WEBCOACH
http://www.webcoach.se
Gilla på Facebook http://www.facebook.com/pages/All-Sport-och-Idrott/10888090915438
doi: 10.1519/JSC.0b013e31827ddf15