Efter jul är det normalt dags för sommaridrottare att omvandla nyvunnen bänkpresstyrka till kraft och explosiv styrka. Den som spelar i landslaget och siktar på kvalmatcher under våren behöver vara spelklar tidigare än än sina klubblagskamrater. Flera gym och träningsställen använder 3 set med 8 repetitioner som träningsdos för unga och gamla medlemmar. Åtta repetitioner är för många för att utveckla maxstyrka eller kraft och för få repetitioner för att bygga några muskler annat än under nybörjarfasen. Maxstyrka i bänkpress tränas vanligtvis med 1-3 set och 1-3 repetitioner med lång vila mellan varje set. Kraft är 4-6 set med 4-6 set och lång vila mellan seten. Unga basketspelare och fotbollspelare som alla tillhör gruppen U19-elit testade att träna bänkpress med 24 repetitioner totalt. Syftet var att utveckla mer kraft i skott och kast och träningen varade under högst 15 minuter per pass och upprepades 3 gånger i veckan i 6 veckor. En grupp tränade 3 x 8 repetitioner på en lättare belastning som tillät alla 24 lyft. En annan grupp siktade på att utföra 4 x 6 repetitioner i bänkpress på tyngre vikter som inte tillät att alla lyften kunde genomföras. Efter 6 veckor testades båda grupperna för styrka och kraft. Medan 3 x 8 gruppen ökade 15 procent i styrka och 17 procent i kraft ökade gruppen som tränat 4 x 6 och missat de sista lyften i varje set 20 procent i styrka och hela 110 procent i kraft. När det gäller att omvandla styrka till kraft gäller det därför att träna rätt. Att bomma ut sej i bänkpress är effektivare än att klara vikten varje gång och leder till större styrkeökning och högre kraftutveckling. Det är bara att ställa in sej på att det är de misslyckade bänkpressförsöken som bäst bygger styrka och kraft.


National Strength and Conditioning Association

Niclas Carlson Strength and Conditioning
IFAF World Team American Football 2012

http://www.niclascarlson.se
Gilla på Facebook http://www.facebook.com/pages/All-Sport-och-Idrott/10888090915438