Istället för att köra en rad frivändningar utan vila är det därför smart att utföra 4-6 singellyft efter varandra Under träningshelgen på Rosvalla fick 40 spelare i utvecklingslandslaget lära sej att att träna för att utveckla mer styrka och kraft. Styrka är enkelt uttryckt att transportera tunga vikter på stången medan kraft består av en acceleration av vikterna. För att orka sätta tillräcklig hög fart på stången måste landslagets spelare först vara både grundstarka och maxstarka innan det går att utveckla någon kraft i lyften. För att bibehålla effekten i varje frivändning är det viktigt att vilan mellan lyften är tillräckligt lång. Istället för att köra en rad frivändningar utan vila är det därför smart att utföra 4-6 singellyft efter varandra. När viktvana collegestudenter tränar frivändning med 6 repetitioner och vilar 0, 20 eller 40 sekunder mellan varje frivändning sjunker kraftutvecklingen med 15 procent mellan första och sista lyftet utan vila. Vid 20 sekunders vila mellan varje lyft reduceras kraften med 5 procent. När vilan mellan lyften är 40 sekunder tappar lyftaren bara 3 procents kraft mellan lyft 1-6. För att bibehålla effekten i varje frivändning är det viktigt att vilan mellan lyften är tillräckligt lång. Den som är intresserad av att träna med fria vikter för att utveckla mer explosiv kraft ska med hjälp av utfallet av undersökningen träna smart och vila sej 20-40 sekunder mellan varje lyft.


Niclas Carlson Strength and Conditioning
IFAF World Team American Football 2013

http://www.niclascarlson.se
WEBCOACH
http://www.webcoach.se
Gilla på Facebook http://www.facebook.com/pages/All-Sport-och-Idrott/10888090915438
doi: 10.1519/JSC.0b013e3182474370